وابستگی عاطفی می‌تواند رابطه های شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث شود احساس ناامنی، اضطراب و نارضایتی کنید. این احساس اغلب زمانی به وجود می آید که ارزش خود را وابسته به تایید و حضور فرد دیگری بدانید. خوشبختانه، راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید با کمک آنها وابستگی عاطفی خود را کاهش دهید و روابط سالم‌تری بسازید. در این پست، 21 نکته کلیدی برای جلوگیری از وابستگی عاطفی را با شما به اشتراک می گذاریم:

• ✅

  خودشناسی را تمرین کنید:

  با نقاط قوت و ضعف خود آشنا شوید و بدانید چه چیزهایی برایتان مهم است.
• ✅

  اعتماد به نفس خود را تقویت کنید:

  برای افزایش اعتماد به نفس روی اهداف شخصی خود کار کنید و به دستاوردهای خود افتخار کنید.
• ✅

  مرزهای شخصی سالم تعیین کنید:

  مشخص کنید چه رفتارهایی را از دیگران می پذیرید و چه رفتارهایی را نه.
• ✅

  نه گفتن را یاد بگیرید:

  از نه گفتن به درخواست هایی که با ارزش ها و نیازهای شما همخوانی ندارند، نترسید.
• ✅

  به نیازهای خود توجه کنید:

  به جای اینکه تمام تمرکزتان روی نیازهای دیگران باشد، به نیازهای عاطفی، جسمی و روحی خود نیز توجه کنید.
• ✅

  فعالیت های مستقل را در برنامه خود بگنجانید:

  به تنهایی به سینما بروید، کتاب بخوانید، ورزش کنید یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می برید.
• ✅

  هویت خود را حفظ کنید:

  اجازه ندهید رابطه شما تمام هویت شما را در بر بگیرد.
• ✅

  حمایت اجتماعی خود را گسترش دهید:

  با دوستان و خانواده وقت بگذرانید و در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید.
• ✅

  از مقایسه خود با دیگران دست بردارید:

  هر فرد مسیر منحصر به فرد خود را دارد.
• ✅

  قدردانی را تمرین کنید:

  هر روز برای چیزهایی که در زندگی خود دارید سپاسگزار باشید.

• ✅

  مثبت اندیش باشید:

  سعی کنید جنبه های مثبت هر موقعیتی را ببینید.
• ✅

  به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید:

  هیچ کس کامل نیست و اشتباه کردن بخشی از فرآیند یادگیری است.
• ✅

  اهداف شخصی تعیین کنید:

  اهداف کوتاه مدت و بلند مدت برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید.
• ✅

  به دنبال یادگیری مهارت‌های جدید باشید:

  یادگیری مهارت‌های جدید اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و شما را سرگرم نگه می دارد.
• ✅

  مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:

  دیگران مسئول خوشبختی شما نیستند.
• ✅

  از قضاوت کردن خود دست بردارید:

  با خودتان مهربان باشید و خودتان را همانطور که هستید بپذیرید.
• ✅

  در لحظه زندگی کنید:

  به جای اینکه نگران گذشته یا آینده باشید، روی لحظه حال تمرکز کنید.
• ✅

  از یک متخصص کمک بگیرید:

  اگر احساس می کنید نمی توانید به تنهایی وابستگی عاطفی خود را مدیریت کنید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ✅

  در روابط خود تعادل برقرار کنید:

  به یک اندازه وقت و انرژی برای خود و دیگران صرف کنید.

• ✅

  به شهود خود اعتماد کنید:

  اگر چیزی در رابطه شما درست به نظر نمی رسد، به ندای درونی خود گوش دهید.
• ✅

  صبر داشته باشید:

  تغییر الگوهای رفتاری زمان می برد، پس صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.

این فرآیند یک سفر است، نه یک مقصد. از این سفر لذت ببرید و به خودتان افتخار کنید که برای بهبود زندگی خود تلاش می کنید.

چگونه از وابستگی عاطفی جلوگیری کنیم؟ 21 نکته کلیدی

1. خودآگاهی را تمرین کنید

اولین قدم برای جلوگیری از وابستگی عاطفی، شناخت خودتان است. نقاط قوت، ضعف‌ها، نیازها و ارزش‌های خود را بشناسید. به احساسات خود توجه کنید. چه چیزهایی باعث ایجاد احساسات شدید در شما می‌شود؟ چه الگوهایی در روابط خود مشاهده می‌کنید؟ با شناخت خودتان، می‌توانید راحت‌تر تشخیص دهید که چه زمانی در حال وابسته شدن به کسی هستید. سعی کنید به جای واکنش نشان دادن به احساسات، آنها را مشاهده و تحلیل کنید. یاد بگیرید که با خودتان صادق باشید و نیازهای واقعی خود را بپذیرید. ژورنال نویسی نیز می‌تواند ابزار مفیدی برای خودکاوی باشد.

2. عزت نفس خود را تقویت کنید

عزت نفس پایین یکی از عوامل اصلی وابستگی عاطفی است. زمانی که احساس خوبی نسبت به خودتان ندارید، احتمالاً به دنبال تایید و ارزشمندی از جانب دیگران هستید. لیستی از دستاوردها و ویژگی‌های مثبت خود تهیه کنید و به آنها افتخار کنید. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و سعی کنید آنها را تقویت کنید. با خودتان مهربان باشید و اشتباهات خود را ببخشید. از مقایسه خودتان با دیگران خودداری کنید. اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و با رسیدن به آنها، عزت نفس خود را افزایش دهید. مراقب گفتگوی درونی خود باشید و از انتقادهای منفی خودداری کنید.

3. مرزهای سالم تعیین کنید

مرزها، خطوط قرمزی هستند که مشخص می‌کنند چه رفتارهایی را از دیگران می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. بدون مرز، احتمالاً به دیگران اجازه می‌دهید که از شما سوء استفاده کنند یا نیازهای شما را نادیده بگیرند. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. ترس از طرد شدن یا ناراحت کردن دیگران، نباید مانع از تعیین مرزهای سالم شود. به مرزهای خود احترام بگذارید و اجازه ندهید کسی آنها را نقض کند. یاد بگیرید که نه بگویید. نه گفتن به معنای خودخواهی نیست، بلکه به معنای احترام گذاشتن به نیازهای خودتان است. مرزهای فیزیکی، عاطفی، ذهنی و معنوی برای خود تعریف کنید.

4. استقلال خود را حفظ کنید

وابستگی عاطفی اغلب به معنای از دست دادن استقلال است. شما ممکن است تمام وقت خود را با فرد مورد علاقه خود بگذرانید و از فعالیت‌های مورد علاقه خود غافل شوید. به علایق و سرگرمی‌های خود اهمیت دهید و زمانی را برای آنها اختصاص دهید. دوستان و روابط اجتماعی خود را حفظ کنید. در تصمیم‌گیری‌های خود مستقل باشید و به نظرات دیگران وابسته نباشید. از نظر مالی مستقل باشید و اتکا به دیگران را کاهش دهید. یاد بگیرید که از تنهایی لذت ببرید. تنهایی فرصتی برای شناخت خود و انجام کارهایی است که دوست دارید. مهارت‌های جدید یاد بگیرید و استقلال خود را در زمینه‌های مختلف زندگی افزایش دهید.

5. روی اهداف شخصی خود تمرکز کنید

زمانی که تمام تمرکز خود را روی یک فرد می‌گذارید، از اهداف و آرزوهای خود غافل می‌شوید. اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. به تحصیل، شغل، سلامتی و سایر جنبه‌های زندگی خود توجه کنید. داشتن هدف به زندگی شما معنا می‌بخشد و از تمرکز بیش از حد روی یک فرد جلوگیری می‌کند. برنامه ریزی روزانه، هفتگی و ماهانه داشته باشید. اهداف خود را با دوستان و خانواده در میان بگذارید تا از حمایت آنها برخوردار شوید.

6. روابط سالم را بشناسید

روابط سالم بر اساس احترام متقابل، اعتماد، حمایت و ارتباط با صداقت شکل می‌گیرند. در یک رابطه سالم، هر دو طرف به نیازها و احساسات یکدیگر احترام می‌گذارند و استقلال یکدیگر را حفظ می‌کنند. از روابطی که مبتنی بر کنترل، سوء استفاده عاطفی یا وابستگی شدید هستند، دوری کنید. به نشانه‌های هشداردهنده در روابط توجه کنید و در صورت لزوم، رابطه را ترک کنید. الگوهای روابط قبلی خود را بررسی کنید و سعی کنید اشتباهات خود را تکرار نکنید. با افراد متخصص در زمینه روابط مشورت کنید و از راهنمایی آنها استفاده کنید. مطالعه در مورد روابط سالم می‌تواند به شما در شناخت الگوهای درست کمک کند.

7. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید

مسئولیت احساسات خود را به عهده بگیرید و دیگران را مقصر احساسات بد خود ندانید. هیچ کس نمی‌تواند شما را خوشحال یا ناراحت کند، مگر اینکه خودتان اجازه دهید. به جای اینکه به دیگران وابسته باشید تا نیازهای عاطفی شما را برآورده کنند، یاد بگیرید که چگونه خودتان این نیازها را برآورده کنید. یاد بگیرید که چگونه با احساسات منفی مانند غم، خشم و اضطراب کنار بیایید. از مکانیسم‌های سازگاری سالم مانند ورزش، مدیتیشن و صحبت کردن با دوستان برای مدیریت احساسات خود استفاده کنید. در صورت نیاز، از یک متخصص روانشناسی کمک بگیرید.

8. از کمال‌گرایی دوری کنید

کمال‌گرایی یکی دیگر از عوامل وابستگی عاطفی است. زمانی که فکر می‌کنید باید کامل باشید تا مورد پذیرش دیگران قرار بگیرید، احتمالاً به دنبال تایید آنها خواهید بود. به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید. هیچ کس کامل نیست. اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید و از خودتان انتظارات غیرمنطقی نداشته باشید. به جای تمرکز بر نقص‌ها، بر دستاوردها و پیشرفت‌های خود تمرکز کنید. از انتقاد از خودتان خودداری کنید و با خودتان مهربان باشید. یاد بگیرید که خودتان را همان‌طور که هستید، بپذیرید و دوست داشته باشید.

9. وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید

افرادی که با آنها وقت می‌گذرانید، تاثیر زیادی بر روی شما دارند. با افرادی که شما را حمایت می‌کنند، به شما انگیزه می‌دهند و به شما احترام می‌گذارند، وقت بگذرانید. از افرادی که منفی‌نگر، انتقادگر و سوء استفاده‌گر هستند، دوری کنید. در روابط خود، به دنبال تعادل باشید. رابطه باید متقابل باشد و هر دو طرف از آن سود ببرند. به جای کمیت، به کیفیت روابط خود اهمیت دهید. در جمع‌های دوستانه و فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.

10. به دنبال تایید درونی باشید

وابستگی عاطفی اغلب ناشی از نیاز به تایید دیگران است. به جای اینکه به دنبال تایید خارجی باشید، سعی کنید از درون خودتان تایید بگیرید. به ارزش‌ها و باورهای خود پایبند باشید و بر اساس آنها زندگی کنید. تصمیماتی بگیرید که با اصول شما همخوانی داشته باشند. به خودتان افتخار کنید که فردی مستقل و با اراده هستید. یاد بگیرید که خودتان را تایید کنید و به خودتان اعتبار بدهید. به جای اینکه نگران نظر دیگران باشید، روی رضایت خودتان تمرکز کنید.

11. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، عاطفی و ذهنی خود است. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، اختصاص دهید. به احساسات خود توجه کنید و در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید. با خودتان مهربان باشید و از خودتان مراقبت کنید. یاد بگیرید که به نیازهای خود اهمیت بدهید و آنها را برآورده کنید.

12. یادگیری مهارت‌های ارتباطی

به جای سرزنش کردن یا انتقاد کردن، از عبارات “من” استفاده کنید تا احساسات خود را بیان کنید. به حرف‌های دیگران با دقت گوش دهید و سعی کنید آنها را درک کنید. در صورت بروز اختلاف نظر، به دنبال راه حل‌های برد-برد باشید. با اعتماد به نفس صحبت کنید و از ابراز نظرات خود نترسید. در کلاس‌های آموزش مهارت‌های ارتباطی شرکت کنید یا کتاب‌هایی در این زمینه مطالعه کنید.

13. در لحظه زندگی کنید

نگرانی در مورد آینده و نشخوار فکری در مورد گذشته، می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و وابستگی عاطفی شود. سعی کنید در لحظه حال زندگی کنید و از آنچه که در اطرافتان می‌گذرد، لذت ببرید. از برنامه‌ریزی بیش از حد خودداری کنید و به خودتان اجازه دهید که از اتفاقات غیرمنتظره لذت ببرید. به جای تمرکز بر آنچه که از دست داده‌اید، بر آنچه که دارید تمرکز کنید. از تکنیک‌های تنفس عمیق برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید.

14. قدردانی را تمرین کنید

قدردانی به معنای توجه به چیزهای خوب در زندگی و سپاسگزار بودن برای آنها است. هر روز، لیستی از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، تهیه کنید. به افراد زندگی خود به خاطر کارهایی که برای شما انجام می‌دهند، قدردانی کنید. به زیبایی‌های طبیعت توجه کنید و از آنها لذت ببرید. با تمرین قدردانی، دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی پیدا می‌کنید و کمتر به دنبال تایید دیگران خواهید بود. به جای تمرکز بر آنچه که ندارید، بر آنچه که دارید تمرکز کنید. قدردانی، احساس رضایت و خوشبختی را افزایش می‌دهد.

15. خود را سرگرم کنید

به فعالیت‌هایی که در گذشته از آنها لذت می‌بردید، دوباره فکر کنید. مهارت‌های جدید یاد بگیرید و در کلاس‌های آموزشی شرکت کنید. به مسافرت بروید و مکان‌های جدید را کشف کنید. با دوستان خود وقت بگذرانید و به فعالیت‌های گروهی بپردازید.

16. کمک حرفه‌ای بگیرید

اگر احساس می‌کنید که به تنهایی نمی‌توانید از وابستگی عاطفی خود رها شوید، از یک متخصص روانشناسی کمک بگیرید. درمان، فرصتی برای خودکاوی و رشد شخصی است. از صحبت کردن با یک متخصص نترسید. کمک گرفتن، نشانه قدرت است، نه ضعف. گروه‌های حمایتی نیز می‌توانند منبع ارزشمندی برای حمایت و همدلی باشند. انتخاب درمانگر مناسب، بسیار مهم است. تحقیق کنید و فردی را پیدا کنید که با او احساس راحتی کنید.

17. به تدریج فاصله بگیرید

اگر وابستگی شما به فردی بسیار شدید است، سعی کنید به تدریج از او فاصله بگیرید. تماس‌های خود را محدود کنید و زمانی را برای انجام فعالیت‌های مستقل اختصاص دهید. به جای اینکه تمام وقت خود را با او بگذرانید، با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. از او انتظار نداشته باشید که تمام نیازهای عاطفی شما را برآورده کند. این فرآیند ممکن است دشوار باشد، اما برای سلامت عاطفی شما ضروری است.

18. الگوهای فکری منفی را شناسایی و تغییر دهید

الگوهای فکری منفی می‌توانند باعث تشدید وابستگی عاطفی شوند. مثلا ممکن است فکر کنید که بدون فرد مورد علاقه خود، نمی‌توانید خوشحال باشید یا اینکه او تنها کسی است که شما را درک می‌کند. این افکار را شناسایی کنید و آنها را با افکار مثبت و واقع‌بینانه جایگزین کنید. به خودتان یادآوری کنید که شما فردی ارزشمند و توانمند هستید و می‌توانید بدون وابستگی به دیگران، زندگی خوبی داشته باشید. به جای تمرکز بر کمبودها، بر نقاط قوت خود تمرکز کنید. با چالش کشیدن افکار منفی، می‌توانید احساسات خود را کنترل کنید.

19. مراقب سوء استفاده عاطفی باشید

سوء استفاده عاطفی، نوعی رفتار است که هدف آن، کنترل و تحقیر کردن قربانی است. نشانه‌های سوء استفاده عاطفی شامل انتقاد مداوم، تحقیر، تهدید، کنترل کردن، انزوا، و بازی دادن با احساسات است. اگر در یک رابطه سوء استفاده‌آمیز هستید، هر چه زودتر آن را ترک کنید. از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید و از یک متخصص روانشناسی مشاوره بگیرید. شناخت نشانه‌های سوء استفاده عاطفی، گام مهمی در حفاظت از خود است. به غریزه خود اعتماد کنید. اگر احساس می‌کنید که چیزی درست نیست، احتمالاً درست نیست.

20. صبر و پشتکار داشته باشید

رها شدن از وابستگی عاطفی، یک فرآیند زمان‌بر و چالش‌برانگیز است. انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کنید. صبر داشته باشید و به خودتان فرصت دهید تا پیشرفت کنید. در طول مسیر، ممکن است با موانع و setbacks روبرو شوید. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. هر پیشرفت کوچکی را جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید. پشتکار، کلید موفقیت است.

21. بخشش را تمرین کنید

بخشش به معنای رها کردن خشم، کینه و انتقام‌جویی است. بخشش، نه تنها به دیگران کمک می‌کند، بلکه به شما نیز کمک می‌کند تا از بار سنگین گذشته رها شوید. ببخشید افرادی را که به شما آسیب رسانده‌اند، و ببخشید خودتان را به خاطر اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید. بخشش، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن است. با بخشش، می‌توانید به سمت جلو حرکت کنید و یک زندگی سالم‌تر و شادتر داشته باشید. بخشش، یک انتخاب است. شما می‌توانید تصمیم بگیرید که ببخشید.